「病院に行くほどでもない…」更年期で寝つきが悪い原因と対策。リラックス効果で改善できる？

更年期になると「布団に入ってもなかなか眠れない」「夜中に何度も目が覚める」といった睡眠の悩みを感じやすくなります。
あまりにも症状が強い場合にはクリニックの受診をおすすめしますが「病院に行くほど悩んでいるわけではない」という方もいるのではないでしょうか。
そこで、今回はリラックス習慣で改善できる対策を紹介します。
すぐに実践できる方法ですので、ぜひ試してみてください。

更年期になると寝つきが悪くなる女性が増える理由

更年期になると「寝つきが悪い」「夜中に目が覚める」といった睡眠の悩みを感じる女性が増えます。
これは加齢だけが原因ではなく、女性ホルモンの変化や自律神経の乱れ、身体的な変化やストレスなどが関係しているためです。
これまで問題なく眠れていた人でも、更年期を境に睡眠の質が変わることは珍しくありません。
ここでは、更年期に寝つきが悪くなりやすい主な理由について紹介していきます。

女性ホルモンの変化

更年期の寝つきの悪さには、エストロゲンと呼ばれるホルモンの減少が関係しています。
エストロゲンは自律神経や体温調節に影響するホルモンであり、その分泌量が減ることで体のリズムが乱れやすくなります。
更年期症状の「ホットフラッシュ」（上半身ののぼせ・ほてり・発汗がおきる症状）もエストロゲンの減少が原因。
これらの身体的な不調からも、寝つきが悪くなります。

自律神経の乱れ

更年期は自律神経が乱れやすい時期でもあります。
自律神経は体を活動状態にする交感神経と、リラックスさせる副交感神経のバランスで成り立っています。
しかし更年期ではこの切り替えがうまくいかず、夜になっても体が休息モードに入りにくいのです。
その結果、寝つきが悪くなったり、眠っても浅い睡眠になりやすくなります。

身体的な変化やストレス

更年期は体の変化に加え、生活環境の変化やストレスも重なりやすい時期です。
肩こりや頭痛、動悸などの身体症状が出ることもあり、これらが睡眠を妨げる原因になります。
また、仕事や家庭の責任が増える年代でもあり、精神的な緊張が続くことでリラックスしにくくなる人もいます。
こうした身体的・心理的な負担が重なることで、寝つきの悪さにつながっていくのです。

更年期の睡眠対策で大切なのは寝る前の習慣

更年期の睡眠の質を改善するために、寝る前の習慣を整えてみましょう。
女性ホルモンの変化により自律神経が乱れやすい時期は、生活習慣の影響を受けやすいためです。
特に寝る前の行動は、体を休息状態へ切り替えられるかどうかに大きく関係します。
強い刺激を避け、体と心を落ち着かせる習慣を意識することで、寝つきの悪さを軽減しやすくなります。
ここでは、更年期の女性が取り入れやすい方法を紹介します。

寝る前のスマホ癖をやめる

寝る前にスマートフォンやパソコンを長時間見る習慣は、睡眠の質を下げます。
画面から発せられるブルーライトが、脳と目に影響を与え、睡眠と覚醒のリズムを崩してしまうからです。
「眠りにつけないから……」と、ついスマホを見てしまう方もいるかと思いますが、逆効果になるので、できるだけスマホの閲覧は控えてください。

リラックス時間をつくる

体と心を落ち着かせる時間を意識的につくりましょう。
次のような簡単なことだけでも、体や脳はリラックスできます。

• 入浴で体を温める
• 軽いストレッチをする
• 好きな音楽を聞く
• 温かい飲み物を飲む

更年期にさしかかる40代は、仕事も忙しくなる時期かもしれません。
だからこそ、忙しい日常の中で、ゆっくりする時間が必要です。

カフェイン・アルコールを控える

カフェインやアルコールは、睡眠の質を低下させるため控えてください。
コーヒーは、カフェインによる覚醒作用があり、体を目覚めさせてしまいます。
アルコールは、睡眠が浅くなり、途中で目が覚めやすくなる原因になります。
寝る前はカフェインやアルコールを避け、体を落ち着かせる飲み物を選ぶようにしましょう。

コーヒーはリラックス効果があるのでは？

コーヒーは、気持ちを落ち着かせるリラックス習慣のひとつです。
香りを感じながらゆっくり飲む時間は、心身の緊張を和らげてくれます。
ただし、更年期は体調の変化が起きやすい時期でもあるため、コーヒーの飲み方には少し注意が必要です。

リラックス効果で寝つきが良くなる可能性はある

コーヒーの香りには、気分を落ち着かせる働きがあるといわれています。
温かいコーヒーをゆっくり飲む時間をつくることで、気持ちが整い、体も自然とリラックスした状態になります。
そのため、人によってはコーヒーを飲む時間をつくることで寝つきが良くなる場合があるのです。

カフェインの摂り過ぎは更年期症状を悪化させる

コーヒーはリラックス効果を得られる一方で、カフェインの摂り過ぎには注意が必要です。
カフェインには交感神経を刺激する作用があり、体が興奮状態になりやすいです。
例えば、動悸や不安感、寝つきの悪さが強くなる場合があります。
特に夜にカフェインを多く摂ると、眠りが浅くなったり、途中で目が覚めたりすることもあります。

コーヒー好きの更年期女性にはデカフェコーヒーおすすめ

コーヒーを楽しみながら睡眠への影響を抑えたい更年期の女性には、デカフェコーヒーがおすすめです。
通常のコーヒーはカフェインによって覚醒作用が働き、夜に飲むと寝つきが悪くなることがあります。
デカフェコーヒーであればカフェイン量を抑えながら、コーヒーの香りや味を楽しめます。
ここでは、デカフェコーヒーの魅力についてお伝えしていきます。

カフェインを抑えながらコーヒーを楽しめる

デカフェコーヒーならカフェインの摂取量を気にする必要がありません。
デカフェコーヒーは、カフェインを90%以上除去しているコーヒーだからです。
カフェインによる影響がほとんどないため、覚醒作用も抑えられます。
どうしてもコーヒーを飲みたい方は、日中は通常のコーヒー、夕方以降はデカフェコーヒーに切り替えるなど、生活リズムに合わせて飲み分けると良いでしょう。

フレーバーコーヒーなら香りや味をしっかり楽しめる

デカフェコーヒーは味が物足りないという印象を持つ人もいますが、フレーバーコーヒーを選ぶと香りや味わいをしっかり楽しめます。
例えばヘーゼルナッツやチョコレート、ベリー系の香りを加えたフレーバーコーヒーは、コーヒーの風味に甘い香りが重なり、満足感のある味わいになります。
香りを楽しみながら飲むことで気分も落ち着き、リラックス時間をより豊かに感じられます。

フレーバーコーヒーの香りでリラックス効果を得ましょう

更年期で寝つきが悪い方は、ぜひデカフェのフレーバーコーヒーを試してみてください。
心地よい香りはリラックス効果があるため、更年期の悩みを軽減できるかもしれません。
ただし、コーヒーや香りによる効果は限定的です。
あまりにも更年期の症状が強い方は、クリニックを受診してください。
「寝つきは悪くなってきたけれど、病院に行くまででもない……」
という方であれば、デカフェのフレーバーコーヒーを試してみる価値はあります。

こちらは当社で販売している、デカフェのフレーバーコーヒーです。
デカフェ・フレーバーコーヒー 極・馨 -Gokkoh-（ごっこう）という名前のレギュラーコーヒーです。
デカフェコーヒーにありがちな「味がうすい」「物足りない」を無くすために、品質が保証されたスペシャルティコーヒーを使っています。

カフェインを99.9%以上カットした高品質のものを使用していますから、特にカフェイン過敏症の方にはおすすめしたい商品です。

香料は入っていますが控えめに、ココアパウダーやブルーベリーパウダーを加えて自然な香りでリラックスできるよう工夫しています。
１杯飲み切りのお試しセットがございますので、是非お気軽にお試しください。

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