夏の脱水症状対策へ向けて。カフェインと脱水の意外な関係性。

コーヒーや緑茶を飲むと「脱水になるから危ない」と聞いたことがある方も多いと思います。
確かにカフェインには利尿作用があり、トイレが近くなることがあります。
そのため、「水分補給のつもりで飲んでいたのに逆効果なのでは？」と不安になることもあるでしょう。
今回は夏に向けてカフェインと脱水の関係性についてお伝えしていきます。

カフェインで脱水すると言われる理由

「コーヒーを飲むと脱水になる」と言われるのは、カフェインに利尿作用があるためです。
実際に、コーヒーや緑茶を飲んだあとにトイレが近くなった経験がある方も多いと思います。
ただし、カフェインを含む飲み物を飲んだからといって、すぐ脱水になるわけではありません。
ここでは、カフェインと利尿作用の関係について見ていきましょう。

カフェインで水分が過度に排出されることはない

カフェインを摂取すると、腎臓で水分の再吸収を助ける「抗利尿ホルモン」の働きが弱まり、尿として排出される水分量が増えやすくなります。
これが、コーヒーやお茶を飲んだあとにトイレが近くなる理由です。
そのため、「飲んだ以上に水分が出てしまうのでは」と心配されることがあります。
しかし、健康な成人が普段飲む程度の量であれば、脱水に直結するケースは少ないとされています。
大切なのは、短時間に大量摂取しないことです。

通常量なら脱水しにくいという研究も

カフェイン飲料と脱水の関係については、実は「通常量では大きな問題になりにくい」という研究結果もあります。
2005年には、米国医学研究所（IOM）が「カフェイン含有飲料も1日に必要な水分補給に役立つ」と発表しました。
健康な人を対象に、カフェイン入り飲料とノンカフェイン飲料を飲んだあとの24時間の尿量を比較したところ、大きな差は見られなかったと報告されています。
また、欧米で推奨されている1日400mg程度のカフェイン摂取量でも、強い利尿作用は確認されなかったという報告もあります。
つまり、適量の範囲であれば、カフェイン飲料が直ちに脱水を引き起こすとは言い切れないのです。

カフェイン耐性がある人は影響が少ない

普段からコーヒーやお茶を飲んでいる人は、カフェインへの耐性ができている場合があります。
研究では、カフェイン耐性は2〜3日程度でも形成されるとされており、日常的に飲んでいる人は利尿作用の影響が強く出にくいことが分かっています。
そのため、普段からコーヒーを飲んでいる方が、適量を飲んだだけで急に脱水になる可能性は低いといえます。
むしろ、好きな飲み物を避けすぎて水分摂取量そのものが減ってしまうほうが、脱水リスクにつながります。

高齢者はカフェインの影響を受けやすい

高齢者は、若い頃よりカフェインの影響を強く受けやすいです。
加齢によってカフェインを分解する速度が遅くなり、体内に長く残りやすくなるためです。
さらに、高齢者はもともとの体内水分量が少ないため、わずかな利尿作用でも水分バランスが崩れやすくなります。
特に夏場や体調不良のとき、血圧の薬や利尿薬を服用している場合は注意が必要です。
「コーヒーを飲んでいるから水分は足りている」と考えるのではなく、水や麦茶などのノンカフェイン飲料も意識して取り入れましょう。

水分補給としてカフェイン飲料ばかり飲むのは注意

コーヒーや緑茶などのカフェイン飲料も、水分補給の役割がまったくないわけではありません。
ただし、日常の水分補給をそれだけに頼るのは注意が必要です。
特に夏場や汗をかきやすい環境では、利尿作用によって水分バランスが崩れやすくなる場合があります。
また、高齢者や体調が優れない方は、わずかな水分不足でも脱水につながりやすいです。
コーヒーやお茶は「楽しむ飲み物」と考え、水分補給は別に意識しましょう。

夏場の水分補給におすすめの飲み物

水分補給では、「しっかり飲めること」と「体への負担が少ないこと」が大切です。
特に脱水対策では、カフェインの少ない飲み物やノンカフェイン飲料を中心にすると安心です。
飲み慣れているものを選びながら、無理なく続けられる形で取り入れていきましょう。
ここでは、水分補給におすすめの飲み物を紹介していきます。

水

もっとも基本となる水分補給が「水」です。
余計な成分が入っていないため、日常的な水分補給に向いています。
ただし、冷たい水を一気に飲むと胃腸に負担がかかることもあるため、常温に近い温度で少しずつ飲むようにしてください。

麦茶

麦茶はカフェインを含まないため、日常の水分補給に取り入れやすい飲み物です。
さらに、ミネラルも含まれているため、汗をかきやすい時期にも向いています。
ただし、冷やしすぎると体が冷えることもあるため、常温やぬるめで飲むようにしてください。

夏の脱水対策にカフェインは完全NGではない

カフェインの利尿作用は、通常量であれば過度に心配する必要はないとする研究も多く、コーヒーやお茶を完全にやめる必要はありません。
大切なのは、体調や年齢、飲む量に合わせて上手に付き合うことです。
特に、普段からコーヒーやお茶を楽しんでいる方は、無理に我慢するよりも、量や飲み方を調整するほうが続けやすいかと思います。
ここでは、改めて夏のカフェインとの付き合い方についてお伝えします。

飲みすぎなければ過度に心配しなくていい

コーヒーや緑茶を飲んだからといって、すぐ脱水症状になるわけではありません。
普段の範囲で飲む程度であれば、カフェイン飲料も水分補給に役立つとされています。
ただし、短時間に大量に飲む場合や、汗を大量にかいているとき、高齢者や体調不良のときは注意しましょう。
「コーヒーは危険」と極端に考えるのではなく、水や麦茶なども取り入れながらバランスよく飲んでください。

気になる方はデカフェという選択肢も

「カフェインは気になるけれど、コーヒーは楽しみたい」という方には、デカフェもおすすめです。
デカフェはカフェインを90％以上除去したコーヒーで、通常のコーヒーに近い香りや味を楽しめます。
最近は味の質も上がっており、夜の時間帯や高齢者の方でも取り入れやすくなっています。
カフェインを完全にゼロにする必要はなくても、少し抑えるだけで体への負担は変わります。
デカフェが初めてという方は、ぜひ極・馨-Gokkoh-をお試しください。

極・馨-Gokkoh-のデカフェは、フレーバーコーヒーというジャンルのコーヒーです。
コーヒーの代わりでしょ？というマイナス発想ではなく、新ジャンルを楽しむつもりで試してみてはいかがでしょう？
１杯飲み切りのお試しセットをお求めやすい価格でご提供しています。

夏のカフェイン対策は過度に心配する必要はないが……

カフェインは通常量のコーヒーやお茶であれば、すぐ脱水になるわけではないという研究もあります。
ただし、汗を大量にかいているときや、高齢者、体調不良のときは影響を受けやすくなるため注意してください。
もしカフェインが気になる場合は、デカフェを取り入れるところから始めてみてはいかがでしょうか。

こちらの記事もどうぞ

	アイスコーヒーで暑い夏を美味しく健康的に乗り切りましょう！いつもの淹れ方で簡単に、見た目も涼しく薄くならない作り方をご紹介します
	【水出し炭酸コーヒー/コールドブリューソーダ】ドリップ要らず♪あっさり味で意外と美味しい！作り方も簡単でオススメです
	更年期でも安心して飲めるカフェインレスコーヒー｜症状との関係と正しい選び方