良質な睡眠をとる方法 – 睡眠の質を高めるために、今日からできることを

不眠症でお悩みの方は多いのではないでしょうか？
私もかつてその一人でした。
良質な睡眠をとりたいと考える方は、意外と多いのではないでしょうか。

働き方の問題、夜も自由に行動できる環境など、特に学生さんや働かれている方にとって、夜更かしや残業で睡眠が不足してる方は多いのではないでしょうか。
結果、寝つきが悪くなり睡眠時間が足りなくなり、日中ぼーっとするなど問題を抱えていらっしゃるのではないでしょうか。

私たち、デカフェ＆フレーバーコーヒー「極・馨 – Gokkoh –（ごっこう）」を作り販売していますが、もともとが睡眠に悩まされて作ったのが理由の一つですから、他人事ではありません。

よろしければどんな商品かご覧ください。

そこで今回、良質な睡眠をとる方法についてお話をしたいと思います。
睡眠環境の整え方や就寝前にとってはいけない行動などまとめてみましたので、ぜひご一読ください。

良質な睡眠をとる方法

良質な睡眠をとることで、心と身体の健康の維持に繋がります。
十分な睡眠は、うつ病の予防や免疫能力を高める効果が期待できます。
睡眠はそれくらい切っても切れない存在なのです。

しかし私たち現代人は、睡眠を十分にとれない状況ではないでしょうか。
学生さんは勉強やゲームで夜更かしをしてしまったり、社会人も残業で夜遅くまで働いています。
そのため眠気覚ましにコーヒーを飲んだり、上司との飲み会で帰りが遅くなったりして、十分な睡眠がとれないことが原因の一つになっているのだと思います。

そこで、良質な睡眠をとる方法について調べてみました。
今日から実践できる内容ですので、ぜひお試しください。

参考：睡眠　質の良い睡眠を取る方法｜出典元：こころほっとやまぐち

体内時計のリズムを保つ

良質な睡眠をとるためには、体内時計のリズムを保つことが大切だといわれています。
体内時計のリズムが乱れることで、ホルモンの分泌や自律神経の乱れが生じます。
その結果、肥満や糖尿病のリスク、認知機能低下にも影響を及ぼすのだそうです。

体内時計を正常に保つためには、睡眠で身体のリズムを整えることが大切とのこと。
毎日規則正しい時間に起きて、朝の光で体内時計をリセットすることで正常に保つことができます。

また、休日など仕事の疲れから、二度寝や睡眠貯金をする、なんて話もよく聞きますよね。
休日であっても、平日と同じ時間に起きることで、体内時計の乱れを防ぐことができるのです。
ですので、前日の夜遅くのスマートフォンやパソコンは避け、少なくとも寝床に就く90分前には使用を控えたいところです。

快適な睡眠環境を整える

良質な睡眠をとるためには、快適な睡眠環境を整えることが大切だと思います。
睡眠環境を整えるためには、寝具選びがポイントでしょう。
寝具は吸湿、放湿性が良く、保温性の高いものを使用し、自分に合ったサイズの枕を使用することで睡眠の質を上げることができます。

また、室温は季節に合わせて調節しましょう。室温で快適な環境を作り出せます。
夏は25〜28度、冬は18〜22度、湿度は50〜60％を目安に調節しましょう。

メジャーリーガーの大谷翔平選手は、自分にあった寝具を使用し睡眠の質を高めているそうです。
プロでご活躍の方はそのくらい睡眠に気を遣っているのですね。

快適な睡眠環境を整えることは、日常生活の質や仕事のパフォーマンスも高めてくれる事がよくわかります。

質の良い睡眠は寝る前の行動が大事

良質な睡眠をとる方法についてお話しましたが、質の良い睡眠をとるためには寝る前の行動が重要になってきます。
その行動次第で睡眠の質が決まります。

特に、就寝前に絶対にやってはいけない行動があります。
それは、就寝前にスマホを触ることとカフェインを摂取することです。

私もそうですが、どちらもやってしまいがちです。
そこで、この２つの行動で引き起こす睡眠障害について、戒めの意味も含めてお話していきたいと思います。

就寝前にスマホは触らない

良質な睡眠をとるためには、就寝前スマホに触ることはおすすめできません。
画面の光を浴びることで、脳が昼間と錯覚することがあるから、なのだそうです。

人間には日光を浴びる昼間の時間帯に脳が覚醒し、夜になると眠くなるという睡眠のリズムがあります。
これには、体温や脈拍数、血圧などを低下させ、人を休眠や睡眠に誘うメラトニンというホルモンが関係しています。

しかし、就寝前にスマホを見てしまうと、スマホから発せられる光によって脳が昼間であると錯覚し、メラトニンの分泌が抑制されてしまいます。

その結果、脳が覚醒し、眠りが浅くなったり睡眠の質を下げるなどの睡眠障害を引き起こします。

参考：「寝る前スマホ」は要注意｜出典元：いいたに内科クリニック
参考：良い目覚めは良い眠りから知っているようで知らない睡眠のこと｜出典元：厚生労働省

就寝前のカフェインを避ける

カフェインには、覚醒作用や利尿作用があります。
そのためカフェインを含む、コーヒーなどの飲み物を就寝前に飲んでしまうと、脳が冴えて眠気が覚めてしまいます。

また、利尿作用によって、睡眠中であるにもかかわらず尿意をもよおして起きてしまうことがあります。
睡眠の質が下がる原因にもなっています。

さらに、カフェインには交感神経を優位に働かせる作用があります。
この作用により身体のスイッチが入った状態になります。
就寝前にカフェインを摂取すると、この作用が働き身体を休めることができず自律神経の乱れにつながります。

自律神経が乱れることで、睡眠不足や不眠症の原因になります。
眠りに入れたとしても、質の低い睡眠となり疲れは取れません。

このような理由がありますから、カフェインを摂りすぎること、特に就寝前のカフェイン摂取には気を付けましょう。

参考：カフェインと自律神経の関係は？自律神経に優しい摂り方

カフェインは睡眠の大敵

カフェイン摂取は睡眠の大敵です。
カフェインを日頃から過剰摂取したり、就寝前にカフェイン飲料を飲むことで不眠症を引き起こします。

不眠症は、怪我の原因になったり、様々な病気のリスクを引き上げます。

不眠症になってしまった場合に起こる症状とその対策について、お伝えします。

カフェインは不眠症の原因になる

カフェインを就寝前に摂取すると、覚醒効果や利尿作用で眠れなくなりますから、睡眠障害を引き起こし不眠症の原因になります。

不眠症になることで、意識障害の原因や免疫能力の低下につながります。
意識障害になると、注意散漫になり集中力が低下しますから、怪我や大きな事故を引き起こす可能性があります。
免疫能力が低下すれば、病気になりやすくなります。

厚生労働省の調べによると、一般成人の30～40％が何らかの不眠症状を有しているそうで、特に女性に多いのだそうです。

参考：e – ヘルスネット｜出典元：厚生労働省

デカフェコーヒーならカフェインを気にせず飲める

このように、カフェインの摂りすぎは不眠症を引き起こしてしまいます。
カフェインが含まれる代表的なのはコーヒーですね。
暖かく香りのよいコーヒーはリラックス効果がありますから、つい飲んでしまいがちですが、カフェインを摂る結果にもなります。

そんなカフェインの摂りすぎを予防する方法として、デカフェコーヒーというものがあります。

デカフェコーヒーとは、カフェインがほとんど含まれていないコーヒーのことです。
EUでは、99.8%以上のカフェインを取り除いた飲料のことをデカフェと呼んでよい事になっています。

このように、デカフェコーヒーにはカフェインがほとんど含まれていません。
覚醒作用や利尿作用もありませんから、就寝前に飲んでも問題ありません。

デカフェコーヒーも当然コーヒーですから、コーヒーの良い香りがします。
コーヒーの香りは上でも書きました通り、リラックス効果がありますから、むしろ安眠に繋がります。

デカフェコーヒーの香りには安眠効果がある

デカフェコーヒーの香りでリラックス効果

デカフェコーヒーの香りには、リラックス効果があります。
リラックス効果にはストレス軽減や安眠効果もあり、疲れた身体を休めるのには最適です。

コーヒー豆の生産地や焙煎の度合いによって、香りも変わりますから、リラックス効果に変化があります。
焙煎の段階でコーヒー豆に含まれている脂質が染み出して行き、この染み出た脂質こそが香りのもとだと言われてるそうですよ。

また、淹れたてのコーヒーの香りは、α波という脳波を多く発生させるとのこと。
α波にはリラックス効果があることで有名ですよね。実際に研究でも明らかになっています。

香りには好みがありますから、お好みの香りのデカフェコーヒーをみつけて、より効果的にリラックスしましょう。

参考：コーヒーの香りにはリラックス効果がある！そのメカニズムについて｜出典元：KITASANDO COFFEE

デカフェコーヒーを飲んで良質な睡眠をとろう

このように、デカフェコーヒーを飲むことで、良質な睡眠をとることができます。
カフェインの効果を受けないため、睡眠への影響がないのが一番の理由です。

しかも、リラックス効果だけでなく疲労回復やストレスを軽減させる効果が期待できますから、定期的に飲むことをおすすめしたいです。

デカフェコーヒーは就寝前に飲んでも問題がありませんから、睡眠導入として一杯飲むことでリラックスして安眠できますね。
普通のコーヒーでは考えられなかったことが、デカフェコーヒーでは実現できるのです！

デカフェコーヒーを飲むなら極・馨-Gokkoh-（ごっこう）をお試しください

身体へ気づかったカフェイン抽出方法

極・馨-Gokkoh-（ごっこう）のデカフェコーヒーは、スイスウォーター法というカフェイン抽出方法でカフェインを除去しています。
薬品等は一切使用せず水だけを使用してカフェインを除去していますから、安全です。私たちも安心してご提供しています。

EUが定めるデカフェの基準をクリアしたデカフェ豆を選んでいますから、身体への心配も少なく飲むことができます。

マタニティフード対象商品にも選んでいただきました。
もともとがマタニティ期である妊活中・妊娠中・授乳中の方々に作りましたから。

安全性にかなり配慮して作らせて頂きました。
ぜひ安心してデカフェコーヒーを楽しんでいただきたいです。

焙煎士がこだわった理想の味わい

極・馨-Gokkoh-（ごっこう）のデカフェコーヒーでは、香りが上品でバランスの良いブラジル産のコーヒー豆を使用しています。
コーヒー好きの方はもちろん、普段あまりコーヒーを飲まれない方でもクセのない味を楽しめる一杯です。

また極・馨-Gokkoh-（ごっこう）では、デカフェコーヒーに詳しい焙煎士にお願いをして、焙煎の度合を飲みやすく調整してもらいました。
おかげさまで、とっても美味しく仕上げていただきました。

香りも良く美味しい一杯に仕上がったと自負しています。
良質な睡眠をとる手助けになれば、と願っております。

良質な睡眠をとって生活の質を上げましょう

今回は、良質な睡眠をとる方法についてお話させていただきました。
良質な睡眠をとることは生活の質を上げることに繋がります。

デカフェコーヒーの香りによるリラックス効果を活用することで、良質な睡眠をとることができると確信しています。
カフェインの影響を受けませんから、時間を問わず飲むこともでき、コーヒー好きには嬉しい一杯です。

デカフェコーヒーを試してみたい方は、ぜひ一度、私どもが提供しています、極・馨-Gokkoh-（ごっこう）をお試しください。
安心・安全でこだわり抜いた、わたくしたち自慢の一品で最高のひとときをお過ごしください。

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