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カフェインは睡眠にどう影響する?カフェインによる健康被害?寝る何時間前までなら熟睡できるの?

2023年09月22日(金) テーマ:健康とコーヒー,極・馨
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カフェイン飲料を飲むことで睡眠時間にどのような影響を与えるのか、気になるという方は多いのではないでしょうか。

カフェインは、寝る前に摂取することで睡眠の質や時間を著しく低下させます。
しかし、美味しいカフェイン飲料が多いため、つい飲んでしまう方もいると思います。

そこで今回は、カフェインは睡眠の何時間前までに飲むのが良いのか、お話します。
カフェインとの付き合い方についても知ることができますので、ぜひ最後までお読みください。

カフェインは何時間前までに飲むのがいいのか

カフェインは何時間前までに飲むのがいいのか、気になる方は多いです。
カフェインに含まれる成分の効果は4時間程度持続し、8時間程度で体内から半減します。
体内から完全に抜けるまでに10〜14時間程度かかります。

また、カフェインには利尿作用効果もあるため睡眠に悪影響を及ぼします。
お手洗いが近くなることで睡眠の妨げになるのです。

そのため、就寝時刻に合わせてカフェインを摂取する時間を調整するといいです。
カフェイン飲料を飲むのは、就寝から4時間以上前が望ましいでしょう。

参考:カフェインが及ぼす睡眠への影響

カフェインが睡眠にどう影響するのか

カフェイン飲料を就寝前に飲むことで、睡眠の質や睡眠時間に様々な影響を及ぼしています。

カフェインは適量であれば身体にいい影響を及ぼしますが、過剰摂取やカフェイン中毒になると悪影響を及ぼします。

カフェイン摂取によって睡眠の質や睡眠時間にどのように影響するか、掘り下げていきましょう。

睡眠の質への影響

カフェインを含んだ食事や飲み物を摂取すると、頭が冴えて眠気が覚める覚醒効果があります。
これは、カフェインが脳内で眠気を作り出すアデノシンという物質を防ぐためです。

アデノシンが脳内で働くと、脳の覚醒作用を止め神経を落ち着かせます。
こうして眠気を感じるようになります。

アデノシンの働きをカフェインは防ぐため、脳が覚醒するのです。

また、カフェインには交感神経を優位にする作用があります。
これが続くと身体のスイッチが常に入った状態が続くことになるので、身体を休めることができず自律神経の乱れに繋がります。

就寝前のカフェインは、脳が覚醒するため、仮に眠りに入っても睡眠の質を著しく低下させます。
つまり、カフェインをとりすぎると睡眠不足になり不眠症になります。

参考:カフェインと自律神経の関係は?自律神経に優しい摂り方

睡眠時間への影響

上でお伝えした通り、就寝前にカフェインを摂取することで睡眠の質の低下に繋がります。
睡眠の質が落ちることで睡眠が浅くなってしまいます。
そうなると、睡眠中に目覚めやすくなるため睡眠時間が減ってしまいます。

また、カフェインには利尿作用があります。
この利尿作用により、急な目覚めとそれによる睡眠時間の低下が引き起きます。

カフェインは寝つきが悪くなります。睡眠を浅くします。
だからカフェインは睡眠時間の低下に繋がるのです。

参考:若年および中年の適度なカフェイン摂取者における夕方の200mgのカフェインの影響

カフェインで眠れないは嘘?

カフェインで眠れないのは嘘じゃないかという疑問を抱く方もいます。
しかしその答えは本当です。カフェインを飲むと眠れなくなります。

前述の通り、カフェイン摂取による睡眠への影響は様々です。
カフェインに含まれる効果は、睡眠とは相性が悪いのです。

一方、同じコーヒーでも、カフェインレスやデカフェというものがありますね。
これらにはごく微量のカフェインが含まれていますが、睡眠に影響はありません。

不眠がもたらす健康被害

不眠症は、睡眠障害ともいい、様々なトラブルがあります。
入眠障害(寝つきが悪い)、中途覚醒(眠りが浅く途中で何度も目が覚める)、早朝覚醒(早朝に目覚めて二度寝ができない)などの睡眠問題があります。

不眠症は基本的に自然治癒しかないため、なかなか改善することが難しい病気です。
不眠症が続くと、倦怠感、意欲低下、集中力低下、免疫低下などが引き起き、怪我や事故、病気を引き起こす原因となっています。

また、不眠症は肥満に関係した病気になりやすいことが知られています。
長い期間しっかりした睡眠ができない状況が続くと、うつ病になる可能性があります。
一方、うつ病があると、不眠が悪化する原因になります。
こういった抜け出せないサイクルにはまってしまうのです。

参考:厚生労働省
参考:眠れない症状が健康に及ぼす影響について

寝る前のコーヒーは太るのか

寝る前にコーヒーといったカフェイン飲料を飲むことで、先に述べた通り不眠症になります。
不眠症は肥満との関係性があるため、寝る前のコーヒーは太ります。

不眠症になり睡眠不足が続くと、自律神経系、内分泌系の調節機能が崩れて、消費エネルギーの低下や食事摂取量の増加を招き肥満の原因になると考えられます。
また、昼間に眠気がおこり集中力が落ちて、日中の活動意欲が低下します。
その結果運動不足となり肥満が助長されていきます。

そして、間接的に肥満になることで生活習慣病や大病の原因にもなります。

参考:ソニー健康保険組合

不眠が続くと大きな怪我や病気の原因になる

不眠症になり眠れない状況が続くと、意識障害や免疫の低下が引き起こされます。

意識障害が起こると注意が散漫となり怪我の原因となったり、ひとつ間違えれば大事故を引き起こすこともありえます。

また、不眠症になると疲労感が続き免疫低下の原因となります。
免疫が低下すると様々な病気を引き起こす原因になります。
睡眠や身体を休めることで免疫を維持し病気も引き起こしにくくなります。

カフェインとの付き合い方

カフェイン飲料を飲むことで不眠症を引き起こしたり、それが原因で怪我や病気になる可能性もあります。
そうならないためにもカフェインとの付き合い方を見直す必要があります。

カフェイン飲料は主にコーヒー、紅茶、エナジードリンクが挙げられます。
日常的によく目にしたり飲むこのカフェイン飲料には、どのくらいのカフェインが含まれているのでしょうか。

厚生労働省の調べでは、コーヒーは100mlあたり60mg、インスタントコーヒーであると 1杯あたり80mg入っています。
紅茶は100mlあたり30mg、エナジードリンクは商品によって変わりますが100mlあたり32〜300mgです。

健康な成人と仮定した時に、カフェインは最大で1日あたり400mgが適量とされています。
これは、コーヒーマグカップ(237ml入り)約3杯分です。

日常的によくコーヒーやカフェイン飲料を飲む人は、摂取量を見直すことが必要です。
デカフェドリンクを試してみるのもいいかもしれません。

参考:食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ&A ~カフェインの過剰摂取に注意しましょう~

睡眠の質を落とさないにはデカフェ(カフェインレス)コーヒーを飲もう

カフェインの付き合い方のひとつとして、デカフェコーヒーというものがあります。
デカフェとは、EUの定義で99.8%以上のカフェインを取り除いた飲料のことです。

このデカフェはカフェイン含有率が低く、様々な場面で活躍してくれます。
カフェインによる睡眠への影響もないため、就寝前に飲んでも不眠症を引き起こすことがありません。

また、妊娠中や授乳中でも安心して飲むことができるため、コーヒー好きな方であればデカフェコーヒーはおすすめです。

デカフェコーヒーは日本ではまだメジャーなものではありませんが、欧米の方ではコーヒーの約10%はデカフェで飲まれるくらい当たり前の存在です。

デカフェコーヒーならカフェインを気にせず飲める

デカフェコーヒーは、カフェインがほとんど含まれていないため睡眠への影響はありません。
カフェインの成分による覚醒作用や利尿作用の心配もないです。
そのため、就寝前に飲んでも睡眠の質や睡眠時間に影響なく楽しめます。

また、デカフェコーヒーの香りにはリラックス効果があります。
ストレス軽減や安眠効果もあり、疲れた身体を休めるのには最適です。

カフェインで不眠症になってしまったら、デカフェコーヒーに切り替えることで安眠効果を得られますから、不眠症状の軽減が期待できます。

デカフェコーヒーは健康にも安心・安全

デカフェコーヒーの成分は、健康にもいいとされています。

デカフェコーヒーに含まれているクロロゲン酸と言われるポリフェノールは、脂質の代謝を促してくれる効果があります。
脂肪の消費が促されることで、体内に脂肪が溜まっていくことを防いでくれるため、ダイエットには効果的です。

また、カフェイン抽出方法も様々で、水だけを使用したウォータープロセス製法、二酸化炭素を利用した超臨界二酸化炭素抽出法、化学薬品を使用した抽出方法があります。
化学薬品は、最終的には害はないとされていますが、発がん性の疑いもあり日本では禁止されています。
抽出方法を確認することで安心・安全のデカフェコーヒーを楽しむことができます。

デカフェコーヒーを飲むなら極・馨-Gokkoh-(ごっこう)

安心・安全に配慮したカフェイン抽出方法

極・馨-Gokkoh-(ごっこう)のデカフェコーヒーは、スイスウォーター法という水だけを使用したカフェイン抽出方法でカフェインを除去しています。
カフェイン除去率も99.95%で、EUが定める基準(99.8%)を大きくクリアしたているため、安心・安全です。

また、マタニティフード対象商品となっているため、マタニティ期である妊活中・妊娠中・授乳中の方達向けです。

このことからも、安全性には配慮されていることがわかります。

安心・安全にデカフェコーヒーを楽しむことができます。

焙煎士こだわりの味わい

極・馨-Gokkoh-(ごっこう)のデカフェコーヒーは、香りが上品でバランスの良いブラジル産のコーヒー豆を使用しているため、癖なく美味しく味わうことができます。

また極・馨-Gokkoh-(ごっこう)では、焙煎士が焙煎の度合を飲みやすく調整し、焙煎を工夫することで美味しく仕上げています。

カフェインが入っている普通のコーヒーと比べてもそん色ない味わいで、カフェイン中毒になってしまっている方でも安心して飲めます。
不眠症対策には最適なデカフェコーヒーです。

カフェインとの付き合い方を見直して睡眠の質を上げよう

今回は、カフェインが睡眠に及ぼす影響についてお話しました。
カフェイン飲料を飲むのは、就寝から4時間以上前が望ましいです。

日常的によくカフェイン飲料を飲まれる方は、付き合い方を見直すことで睡眠の質が上がります。
その方法の1つとして、デカフェコーヒーがおすすめです。

もしカフェイン飲料を飲みすぎてしまい、不眠症などの健康被害にお悩みの方や睡眠の質を上げたい方は試してみるのはいかがでしょうか。

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